Não é preciso passar horas na academia para incluir mais movimento na rotina. Pequenos períodos de atividade física intensa, com duração de dois ou três minutos, podem trazer benefícios para a saúde cardiovascular quando são realizados várias vezes ao longo do dia. Subir escadas em ritmo acelerado é um dos exemplos de atividade que pode ser incorporada facilmente ao cotidiano.
A estratégia é conhecida como “lanchinhos de exercício” e foi analisada por pesquisadores da Universidade McMaster e da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá. O estudo foi publicado em 2019 na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism e avaliou se períodos curtos de exercício intenso poderiam melhorar o condicionamento de pessoas que não tinham o hábito de praticar atividades físicas regularmente.
A pesquisa acompanhou 24 estudantes universitários saudáveis e considerados fisicamente inativos. Todos relataram fazer menos de uma hora de exercício estruturado por semana. Os participantes foram divididos em dois grupos: um permaneceu como controle, enquanto o outro realizou, durante seis semanas, três sessões curtas de atividade por dia, três vezes por semana.
Ao final do período, os estudantes que participaram do programa de exercícios apresentaram uma melhora de aproximadamente 5% no VO2máx em comparação com o grupo que permaneceu inativo. O VO2máx indica a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue utilizar durante uma atividade física intensa e é considerado um importante indicador do condicionamento cardiorrespiratório.
O pesquisador Martin Gibala, professor de cinesiologia da Universidade McMaster e um dos autores do estudo, destaca a importância desse indicador para a saúde. Um bom condicionamento cardiorrespiratório está associado a menor risco de problemas crônicos, entre eles doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
De acordo com o médico Ramiro Heredia, atividades curtas e intensas fazem a frequência cardíaca aumentar rapidamente, elevam o débito cardíaco e aumentam o fluxo de sangue pelas artérias. Esse processo provoca estímulos na parede dos vasos sanguíneos que favorecem a liberação de óxido nítrico, substância importante para o funcionamento adequado das artérias.
A repetição desses estímulos ao longo do dia pode contribuir para benefícios relacionados ao controle da glicemia, à função dos vasos sanguíneos e à capacidade cardiorrespiratória. Entre as formas de colocar a estratégia em prática estão trocar o elevador pelas escadas e subi-las rapidamente por um a três minutos, fazer alguns agachamentos durante pausas no trabalho e realizar caminhadas rápidas de cerca de cinco minutos depois das refeições.
Também é possível aproveitar pequenos intervalos do dia para movimentar o corpo, com exercícios de mobilidade envolvendo braços, pescoço e tronco. A ideia dos “lanchinhos de exercício” é justamente aproveitar momentos curtos que normalmente seriam ocupados por períodos de inatividade. Para pessoas sedentárias ou com alguma condição de saúde, porém, é importante adaptar a intensidade da atividade à própria condição e buscar orientação profissional quando houver dúvidas.
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